直腿抬高，你确定做对了么？

刚断叉的叉友都被教育术后要做直腿抬高，的确，在正确完成的情况下，直腿抬高能很好地维持下肢肌肉力量，对于术后早期的叉友来说更是一项防止肌肉萎缩的不可缺少的训练动作。

直腿抬高，你真的做对了么？

顾名思义，“直腿抬高”的前提是“直腿”，但当你腿伸不直时，抬腿既无法激活股四头肌，又会让髌骨产生下移的趋势。不仅该练的肌肉没练到，反而过度刺激了股直肌、髂胫束。然后就是一个悲伤的故事：大腿前侧肌肉被拉长，大腿后侧肌肉短缩，髌骨下移、僵硬，大腿根部和外侧肌群紧张，增加了“掰腿”的难度，掰痛了、反弹了也在所难免。

练习伸直比弯腿下角度更重要！

直立行走是我们人类特有的能力，大家试想一下，如果腿伸不直，走路的状态肯定是瘸腿、弯着腰前行，这样的姿势既不便于行动，还有点猥琐......而且膝盖伸不直，长此以往也会对下肢力线造成改变，加速关节退变。

因此无论是前叉术后还是其他膝关节损伤术后，一定要把伸直放在首位。

在直腿抬高前，你可以先做这个

短弧四头肌(SAQ)练习是一种物理治疗运动，经常在下肢损伤后使用，以加强和改善股四头肌的神经肌肉募集。学习如何做并正确地执行它可以帮助你加强臀、膝和腿部的肌肉，提高股四头肌的力量和耐力，帮助你提高行走功能。 

SAQ运动与直腿抬高同样简单，任何正在经历股四头肌虚弱或功能障碍的人都能掌握正确的动作并执行它。这也是为直腿抬高运动创造条件的第一步。

如何做SAQ练习？

在开始SAQ或任何其他锻炼之前，请咨询您的医生或物理治疗师，以确保针对您的特定情况进行SAQ是安全的。如果运动会增加膝盖疼痛或不适，一定要停止。

要执行短弧四边形练习，请遵循以下步骤：

1、仰卧，膝盖伸直。

2、把一个靠垫放在你想要练习一侧的膝盖下面。你可以用咖啡罐或篮球之类的家用物品作为靠垫。

3、慢慢地伸直你的膝盖，直到你的腿完全伸直。在练习过程中，始终保持与靠垫的接触。

4、收紧你的股四头肌，尽量把膝盖伸直。

5、保持直膝姿势3到5秒，然后慢慢回到起始位置。

6、10到15次一组，重复两到三组，以最大程度地挑战股四头肌。你也可以通过在脚踝上放置一到三磅的沙袋来增加锻炼的强度。