跑步膝不是跑者的勋章，而是小白的硬伤！

跑步者膝被认为是由髌骨（膝盖骨）移动方式问题引起的，这在软骨上施加了额外的压力。

膝盖骨位于股骨（大腿骨）前部的凹槽（滑车髁间沟）中，并且衬有非常厚的软骨。它可以在此凹槽中滑行，倾斜、向上-向下和向侧旋转。

有许多因素使髌骨无法正常运动，所有这些都会增加膝盖骨所承受的应力和摩擦，从而导致髌骨股骨综合征。这些因素包括：

1）肌肉无力

会减少膝盖周围的支撑，导致膝盖骨承受更多的压力。另外，如果膝盖一侧的肌肉较弱而另一侧的肌肉太强，则膝盖骨会稍微向凹槽的一侧偏移，从而导致摩擦。

2）肌肉

紧绷度如果膝盖骨周围的肌肉紧绷，会略微向上拉，可能会稍微向一侧拉，从而增加膝盖骨的疼痛和摩擦。

3）脚部位置

异常的足弓形态（例如扁平足）会导致足踝外翻，从而改变了力通过膝盖的方式，继而增加了对膝盖骨的压力。

4）Q角

这是指大腿骨相对人体垂直面的角度，Q角的增加使膝盖骨承受更大的压力。

5）骨性结构异常

骨性结构髁间窝和/或膝盖骨的形状异常可能会导致两者未正确对齐，从而限制运动并引起摩擦，从而使您容易患髌股综合征。

跑步者膝通常会逐渐发展，并非由特定事件触发。人们将其描述为膝盖周围，尤其是髌骨下方和侧面的不明确疼痛。

在髌股综合症中，腿部运动也可能伴有细碎刺耳的声音-这被称为捻发音，是由膝盖骨的摩擦引起的。有时，膝盖也可能有轻度肿胀。

跑步者膝盖疼痛往往会不断发作，而不是持续存在，但通常会因以下原因而加剧：

长时间的活动：例如长跑，运动，滑雪（尤其是下坡时）

楼梯： 尤其是下楼

长时间坐后： 例如在看电影，办公室工作人员，长途驾驶。刚起床然后活动时膝盖容易酸痛

跑步者膝的治疗旨在减轻膝关节疼痛和肿胀，并解决腿部肌肉的力量不平衡问题。髌股综合征最常见的治疗方法是：

1） 加强运动

患跑步者膝的人臀肌和股四头肌通常较弱。加强这些肌肉将减少通过膝盖的重量。

另外，专门针对控制膝盖骨的肌肉进行锻炼也有很大的不同，从而改善了膝盖骨在股骨凹槽中滑动的方式。

2）肌肉牵伸

降低任何肌肉的紧绷度也将改善膝盖骨在髌骨髁间沟中滑动的方式，从而减少膝盖骨上的摩擦，减少疼痛发生。

3） 护膝

护膝可以帮助改善膝盖周围的支撑和髌骨的位置，从而减轻与髌股综合征相关的疼痛。

护膝有各种各样的款式，但通常，最适合跑步者膝的款式应该是前面有一个孔，以防止对膝盖骨施加任何额外的压力。

4）鞋垫

可以在鞋子上穿特殊订制的鞋垫，以矫正足踝的位置和Q角，从而减小穿过膝盖的力。您的医生可以将您转介给专业的足踝治疗人员，以对您的脚进行评估并提供合适的鞋垫。

5）休息和起搏

跑步者膝通常在训练强度提高后发作。建议休息几天，以缓解膝盖疼痛，然后逐渐增加训练量，或改用无疼痛影响的运动，例如游泳。请记住，疼痛并不总是在活动过程中发生，它通常在当天晚些时候或夜间发作，因此训练量应循序渐进慢慢增加。

6）冰敷

运动后用冰敷十分钟有助于减轻髌股综合症的疼痛和肿胀。请咨询专业康复治疗师，以获取正确冰敷方法。

7）避免长时间固定姿势

如果长时间坐着之后疼痛加剧，请尽量避免使腿保持静止。在工作中，每三十分钟左右起立并稍稍走动一下，如果确实不能走动，则轻轻地前后移动腿几下。这样可以使关节保持松弛和润滑，从而有助于减轻髌股综合征的疼痛。

8）止痛药

非处方止痛药和非甾体类抗炎药（例如布洛芬）可用于减轻跑步者膝带来的疼痛。服药前请务必咨询医生。

9）手术

髌股综合征需要手术的情况很少。但是，如果上述治疗方法无效，则可能需要手术以释放膝盖周围的紧密结构或去除刺激膝盖的骨头。

当然许多疼痛其实并不一定能通过自行处理解决。

正确的治疗方法取决于您的髌股综合征的病因，因此建议您务必咨询专业的物理治疗师，他们可以准确评估导致您问题的原因。

导致前膝关节疼痛的其他原因很多， 而“跑步者膝”通常被错误诊断为：

1） 软骨软化症 髌骨：膝盖内衬软骨实际上有结构性质的变化

2） 髌腱炎： 刺激膝盖正下方的髌骨肌腱

3） 髂胫束综合征： 对腿外侧的ITB有刺激

尽管这些情况可能具有相似的表现，但髌股综合征存在重要的细微差别，因此请咨询骨科医生或专业康复治疗师进行诊断。

跑步者膝完全康复可能需要六周到六个月的时间。通常需要花费几周的时间进行强化和 伸展运动，以改善肌肉的力量和长度，所以请不要放弃。

另外，不要试图过快地增加活动水平。调整自己的步调，以免加重膝盖疼痛。

如果要继续锻炼，请尝试降低冲击力的运动，例如游泳和骑自行车。如果您确实想跑步，请确保您拥有合适的跑鞋，并尽量避免在水泥地上跑步，因为坚硬的路面会使膝盖承受更大的压力。