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前叉术后早期训练第1期,现在就打好康复基础

发表时间: 2023-01-04 14:56:59

作者: 瑞合康复医疗中心

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功能恢复就像逆水行舟,不进则退。想更努力进步,膝关节的早期训练该怎么做呢?废话不多说,先上重点:KAREHAB早期练习清单顺序练习项目练习时间1冰敷10~15m

功能恢复就像逆水行舟,不进则退。

想更努力进步,

膝关节的早期训练该怎么做呢?

废话不多说,先上重点:


KAREHAB
早期练习清单
顺序练习项目练习时间
1冰敷10~15min
2髌骨松动5~10min
3关节活动度练习30~60min
4肌肉力量练习15~30min
5功能训练/神经肌肉控制15~30min
6冰敷10~15min
7踝泵运动全天有时间就做

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01 冰敷


主要作用:预防肿胀,减轻膝前痛出现的概率


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具体方法:

1. 拿出冰袋,装入冰水混合物(维持0℃);

2. 准备一张厚纸巾或者毛巾放在肿胀的膝盖上(避免冻伤);

3. 将冰袋贴敷在纸巾或毛巾上,持续10-15min。


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02 髌骨松动


主要作用:避免髌骨粘连,预防关节僵硬及膝前疼痛、肿胀等问题



具体方法:

1. 采取坐位,将患侧腿膝关节伸直放松在沙发或床上;

2. 看准髌骨的位置,知道要推的是哪里;

3. 用手指握住髌骨两侧,尝试向上提起,做分离松动;

4. 用掌跟将髌骨分别向内侧、外侧、下方推动;

5. 用手指将髌骨向上方拉动;

6. 每个方向都需要做松动,正常推动范围参考健侧。



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03 关节活动度练习


一般前叉术后角度时间参考表

时间角度
2周0~90°
4周0~120°
6周以后135°
半年至一年135°之后渐进达到全角(不必过急)


主要作用:预防关节僵硬、粘连,改善关节活动度


具体方法按照严重程度选用以下方法:



伸直:垫高压腿
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1. 舒服地躺在沙发或者床上,将患侧脚跟垫高;

2. 这时候膝盖下方应该是悬空的,可以根据忍受程度选择2-5kg的重物(沙袋米袋等)放在髌骨上缘上方(不要压到髌骨);

3. 放松全身,让重物逐渐地压低膝盖,拉伸关节,维持3-5min;

4. 同样的体位,持续拉伸之后,用力(大概用最大力量的20%-50%)将膝关节下压,用力大约5-10秒,用力的时候配合吸气,随后呼气放松,放松10-20秒,重复此步骤5次;

5. 重复3-4步骤,大约10分钟。


伸直:俯卧悬腿
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1. 舒服地趴在床上,将髌骨及小腿以下的部位悬垂于床缘以外;

2. 可以根据忍受程度选择5kg以内的重物放在脚踝处;

3. 放松全身,让重物逐渐地压低小腿,拉伸膝关节,维持3-5min;

4. 同样的体位,持续拉伸之后,用力(大概用最大力量地

20%-50%)将小腿向下踢,用力大约5-10秒,用力的时候配合吸

气,随后呼气放松,放松10-20秒,重复此步骤5次;

5. 重复3-4步骤,大约10分钟。



屈曲:坐位悬腿
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1. 舒服地坐在床(或者椅子)上,将膝关节自然的垂放在床缘以

外(如果坐在椅子上,可以在膝关节下面垫个枕头);

2. 可以根据忍受程度选择5kg以内的重物放在脚踝处;

3. 放松全身,让重物逐渐地压低小腿,拉伸膝关节,维持3-5min;

4. 同样的体位,持续拉伸之后,用力(大概用最大力量地

20%-50%)将小腿向下向后勾,用力大约5-10秒,用力的时候配

合吸气,随后呼气放松,放松10-20秒,重复此步骤5次;

5. 重复3-4步骤,大约10分钟。


屈曲:仰卧滑墙
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1. 选一个靠墙的地方,舒服地躺着,屈髋90度将脚放在墙上;

2. 可以根据忍受程度选择5kg以内的重物放在脚踝处;

3. 放松全身,保持大腿不动,让重物逐渐地压低小腿,拉伸膝关

节,维持3-5min;

4. 同样的体位,持续拉伸之后,用力(大概用最大力量地

20%-50%)将小腿向下勾,用力大约5-10秒,用力的时候配合吸

气,随后呼气放松,放松10-20秒,重复此步骤5次;

5. 重复3-4步骤,大约10分钟。


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04 肌肉力量练习


主要作用:


股四头肌练习:预防肌肉萎缩,预防膝前痛,以及帮助早期恢复站立行走能力。


腘绳肌练习:预防肌肉萎缩、关节弹响,重塑良好的关节运动机制,保护前交叉韧带等。


其他补充练习:主要目的在于预防肌肉萎缩,避免下肢力量不平衡导致各种疑难问题。同时为后期运动训练打下基础。


具体方法(遵从运动处方的几个要素):


● 运动强度:施加阻力(重量)通常以8-10个动作做完就力竭为标准;


● 运动数量:每种动作标准地完成8-10个为一组,组间休息1-2分钟,一次可以做5-6组;


● 运动频率:一周可以训练3-5次,每天可以做1-2次训练,但是如果训练后出现明显地肌肉酸痛,则应该及时地休息,让肌肉重新修复变强再训练;


● 运动类型:按照肌肉萎缩的严重程度选用以下方法,依次难度升级,应该先练习好简单动作再选择较难动作加强进阶训练。



股四头肌训练:等长激活
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1. 平躺或站立,双膝伸直平放;

2. 在膝盖下方垫个枕头或者毛巾,稍微让膝盖弯曲一点;

3. 把注意力集中在大腿前方髌骨上方;

4. 用力绷紧大腿,感觉将膝盖向下压,小腿向上抬;

5. 保持绷紧约5-6秒,休息5-6秒,重复10次。



股四头肌训练:直腿抬高
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1. 平躺在床上,双膝伸直平放;

2. 用力将膝盖绷紧,保持伸直的动作,缓慢抬高患腿;

3. 抬高大约30-45度,在高处保持约1-2秒,缓慢放下;

4. 尽量保证膝盖在抬高的过程中不会弯曲,如果弯曲了则不用抬

那么高;

5. 可以根据自己的肌肉力量在小腿远端即脚踝处放置5kg以内的

重物增加阻力。


股四头肌训练:站立位主动过伸
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1. 自然站立,侧面对着镜子,重心自然放在双脚中间(施加阻力地话重量可以更

多地放在患腿上);

2. 注意力集中在患腿大腿上,用力将膝盖绷直,尽可能使膝盖做出过伸地动作;

3. 尽量伸直到末端,并保持5-6秒,从侧面地镜子上可以看到膝盖是否对齐,来验证过伸是否充分;

4. 重复10次为一组,可以根据自己的肌肉力量在腘窝处固定弹力带施加阻力。


股四头肌训练:静蹲
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1. 自然站立,背靠墙面,双脚打开与肩同宽,鞋跟距离墙脚约一个鞋子的距离;

2. 保持脚不动,弯曲膝盖,逐渐将身体下滑,从屈膝30度开始,保持大腿用力,身体静止不动,持续30秒到1分钟;

3. 根据自己的能力逐渐尝试更低的角度进行训练,最低不需要超过90度;

4. 可以根据自己的能力尝试将身体重量更多地放在患腿上,增加训练强度;

5. 训练的时候注意安全,最好提前放置一把椅子在旁边(一开始的时候可以把椅子放在屁股下面),避免跌倒。



股四头肌训练:单腿负重蹲起
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注:此训练强度较大,确保可以进行单腿完全负重后再开始尝试练习,首次练习时,最好靠墙进行,避免摔倒。

1. 自然站立,双脚前后分开,患腿在前,健腿在后,双脚距离大约3个手掌的长度;

2. 重心移动到前方患腿上,后方健侧轻点地面协助保持身体平衡;

3. 前方患腿缓慢屈膝,身体逐渐下蹲;

4. 根据自己能力调整下蹲幅度,不必下蹲过低,在自己可以控制的高度停留大约1-2秒;

5. 尝试稍快地伸直膝盖,站直身体,保持平衡。

练习之后会觉得大腿下方内侧,接近髌骨内上方的部分肌肉产生酸痛,这是充分训练地酸痛反应,说明训练有效。


腘绳肌训练:俯卧勾腿
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1. 自然站立,双脚前后分开,患腿在前,健腿在后,双脚距离大约3个手掌的长

1. 趴在床上,双膝开始练习前处于伸直状态;

2. 保持大腿不动,将注意力集中在大腿后方,缓慢地将小腿向上向

屁股的方向用力勾起来;

3. 尽量勾到活动末端,保持1-2秒,再缓慢回到伸直的动作;

4. 可以根据自己的力量水平,施加5kg以内的重物或用弹力带固定

在脚踝施加阻力。


腘绳肌训练:坐位勾腿
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1. 自然站立,双脚前后分开,患腿在前,健腿在后,双脚距离大约3个手掌的长

1. 趴在床上,双膝开始练习前处于伸直状态;

2. 保持大腿不动,将注意力集中在大腿后方,缓慢地将小腿向上向

屁股的方向用力勾起来;

3. 尽量勾到活动末端,保持1-2秒,再缓慢回到伸直的动作;

4. 可以根据自己的力量水平,施加5kg以内的重物或用弹力带固定

在脚踝施加阻力。


腘绳肌训练:桥式练习

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1. 躺在床上,屈髋屈膝90度,双脚平放在床上;

2. 腰背、臀部、大腿后方发力将屁股抬高,注意抬高到身体与大腿

成一直线的高度并保持;

3. 保持该动作10-30秒,缓慢放下,休息10秒,再次练习;

4. 可以根据自己的力量程度,选择使用单桥练习增加练习强度。





练前须知


以上训练动作,自行尝试存在一定的风险,尤其是对自身关节负荷能力缺乏认知的朋友。建议来到瑞合康复进行首次系统评估后,可以在康复师指导下以适当的训练量进行,合理的训练才可以让我们最好地进步。




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吴立德瑞合康复医疗中心治疗部主任
前广州医科大学附属第二医院康复科治疗师
学术任职:广州物理治疗学会脊柱侧弯与体态康复分会理事/广州市运动损伤预防康复协会秘书/广州医科大学康复治疗系讲师/中山大学新华学院康复治疗系讲师
技术认证:Maitland 关节松动术(脊柱及四肢)规范化认证/节律性振动整脊技术国际认证/人体美学训练师(美国运动医药学会NASM 认证)/FLOSSBAND加压技术培训认证/3D脊柱矫正机构-SCOLIOSIS脊柱侧弯-运动康复认证/肌肉骨骼临床诊疗思路与物理治疗循证实践培训(SingHealth 国际认证)
擅长领域:
擅长脊柱侧弯、姿势矫正、急慢性疼痛、运动损伤、骨科术后康复及运动风险评估筛查等。



技术指导:深圳中心治疗部主任吴立德
整理编辑:瑞合市场部




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